Bacak ve basen inceltmek için hangi hareketler yapılmalı?

Bacak ve basen bölgesini şekillendirmek için temel egzersizler ve pratik önerilerle dolu bir program sunuyoruz. Squat’tan lunges’a, yan bacak kaldırmadan köprü hareketine kadar hedefe yönelik antrenmanlarla bölgesel sıkılaşma ve incelmeyi destekleyen yöntemler bu rehberde bir araya geliyor.

Konu kakkında 1 soru soruldu ve cevaplandı

Bacak ve Basen İnceltici Hareketler Rehberi

Bacak ve basen bölgesindeki yağları azaltmak ve kasları sıkılaştırmak için düzenli egzersiz yapmak önemlidir. Bu bölgelerdeki incelme, genel vücut yağ oranının düşmesiyle mümkün olur, bu nedenle kardiyo egzersizleri ve hedefe yönelik güç antrenmanlarını birleştirmek en etkili yoldur. İşte size yardımcı olacak hareketler:

1. Squat (Çömelme)

Kalça, basen ve bacak kaslarını çalıştıran temel bir harekettir.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı öne uzatın veya ensenizde tutun.
Dizlerinizi bükerek kalçanızı geriye doğru itin, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin.
Dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin, 90 derece açıya gelene kadar inin.
Başlangıç pozisyonuna dönün. 3 set 12-15 tekrar yapın.

2. Lunges (Hamle)

Bacakların ön ve arka kısımlarını, kalçayı ve baseni şekillendirir.

Ayakta dik durun, bir ayağınızla öne doğru geniş bir adım atın.
Öndeki dizinizi 90 derece bükün, arkadaki diz yere yaklaşsın ama değmesin.
Gövdenizi dik tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Her iki bacak için 3 set 10-12 tekrar yapın.

3. Yan Bacak Kaldırma

Basen ve dış bacak kaslarını hedef alır.

Yan yatın, alt koldan destek alın, üst bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın.
Yavaşça indirin, ama yere değdirmeyin.
Her iki taraf için 3 set 15-20 tekrar yapın.

4. Köprü (Glute Bridge)

Kalça ve basen bölgesini sıkılaştırır.

Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde.
Kalçanızı yukarı kaldırarak vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin.
Birkaç saniye tutun, yavaşça indirin. 3 set 15 tekrar yapın.

5. Sumo Squat

İç bacak ve basen kaslarını güçlendirir.

Ayaklarınızı geniş açın, parmak uçları dışa baksın.
Dizlerinizi bükerek aşağı inin, kalçanızı öne doğru itin.
Yukarı kalkarken kalça kaslarınızı sıkın. 3 set 12-15 tekrar yapın.

6. Bacak Makinesi (Leg Press veya Makine Kullanımı)

Sporada bacak ve kalça kaslarını hedef alır.

Fitness salonunda leg press makinesine oturun, ayaklarınızı omuz genişliğinde yerleştirin.
Platformu iterek bacaklarınızı düzleştirin, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
3 set 10-12 tekrar yapın, ağırlığı kademeli artırın.

7. Kardiyo Egzersizleri

Genel yağ yakımını hızlandırmak için kardiyo şarttır.

Koşu, yürüyüş, bisiklet veya yüzme gibi aktiviteleri haftada 3-4 kez, 30-45 dakika yapın.
İnterval antrenman (yüksek tempolu aralıklı egzersiz) yağ yakımını artırabilir.

Önemli İpuçları:

Bu hareketleri haftada 3-4 gün yapın, kasların dinlenmesi için günler ayırın.
Egzersiz öncesi ısınma ve sonrası esneme hareketleri yaparak sakatlanmaları önleyin.
Sağlıklı beslenme ile destekleyin; işlenmiş gıdalardan kaçının, protein, lif ve sağlıklı yağlar tüketin.
Bol su içmek ve yeterli uyku almak metabolizmayı destekler.
Sonuçlar zaman alır, sabırlı olun ve düzenli devam edin. İsterseniz bir fitness uzmanından kişisel program alabilirsiniz.

Unutmayın, bölgesel incelme mümkün olsa da genel vücut yağ oranını düşürmek anahtardır. Bu hareketlerle bacak ve basenlerinizde daha sıkı ve ince bir görünüm elde edebilirsiniz.

Yeni Soru Sor / Yorum Yap